Controla tu respiración para controlar tu ansiedad

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Siempre se ha relacionado la respiración con la relajación, pero ¿sabes porqué?

  • La hiperventilación es uno de los síntomas más comunes de los ataques de ansiedad
  • Numerosos estudios demuestran que el CO2, sustancia que aumenta en nuestro cuerpo cuando no respiramos bien, produce somnolencia y relajación
  • Uno de los procedimientos que se han demostrado eficaces en la reducción de las crisis de angustia es, la retención de la respiración, la cual producirá una disminución en la ventilación y reducción de la ansiedad

¿Cómo podemos saber si respiramos adecuadamente?

Podemos realizar una serie de ejercicios sencillos bien periódicamente, bien cuando haya motivos para pensar que la respiración no es la apropiada. Para dicha autoevaluación, sólo es preciso proceder a una serie de ejercicios y observar la respiración, sin intentar modificarla. Algunos de los más destacados son los siguientes:

– En posición sentada, debe colocarse una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho y observar dónde se produce la respiración (cavidad torácica, ombligo, costados, omoplatos). Con ello podemos detectar si se trata de respiración completa o superficial.

-En posición sentada, debe colocarse la mano izquierda sobre el vientre y la mano derecha sobre la clavícula izquierda, axila izquierda, costado izquierdo. Repetir el mismo ejercicio con la mano izquierda sobre el lado derecho.

-Colocar el dorso de la mano sobre diferentes partes de la espalda.

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Si respiramos adecuadamente podemos prevenir y calmar los ataques de ansiedad.

Tipos de respiración

Podremos identificar 3 tipos de respiración:

  • Respiración costal. La respiración costal superior, o clavicular es el patrón respiratorio más superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el menos saludable. La mayor parte del aire se concentra en la zona clavicular y de las costillas superiores, por lo que llega a producirse una ventilación completa y gran parte de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma) permanecen inmóviles o con baja actividad.
  • Respiración diafragmática. En este caso se produce gran movilidad de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Se trata del tipo de respiración fisiológicamente más adecuado, además del idóneo para la fonación, puesto que la musculatura implicada en el habla no manifiesta la tensión excesiva que se presenta en la respiración clavicular.
  • Respiración abdominal. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen quien demuestra una extraordinaria movilidad. Es el tipo de respiración utilizado por los bebés y por los adultos cuando se encuentran tumbados. Es un patrón adecuado fisiológicamente, aunque en lo que se refiere a la fonación resulta menos apropiado que el tipo diafragmático.

Si aprendes a identificar los malos patrones de respiración y a controlarlos tendrás una herramienta muy poderosa para luchar contra los ataques de pánico y ansiedad. Recomendamos realizar ejercicios de respiración guiados por un profesional, varias veces al mes para poder modificar la respiración superficial, y convertirla en una respiración mas sana.

Fuente: Mariano Chóliz: Técnicas para el control de la activación www.uv.es/=choliz

Concha de la Torre
Psicóloga Clínica
Creadora y directora del programa DIESTRES

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